8 điều xảy ra khi bạn hăng say luyện tập nhưng lại quên...uống đủ nước

Nhiều người nghĩ rằng uống nước trong và ngay sau khi tập luyện là rất xấu. Nhưng các nhà khoa học và vận động viên chuyên nghiệp lại nghĩ ngược lại. Theo họ, bạn không nên tước đi độ ẩm cần thiết của cơ thể mình bằng cách nhịn uống nước. Không những thế, việc làm này còn có hại nhiều hơn bạn nghĩ.

Những thông tin dưới đây sẽ cho bạn biết những gì xảy ra với cơ thể của bạn nếu bạn không uống đủ nước trong khi vẫn cần mẫn tập luyện hàng ngày.

1. Tăng tốc quá trình lão hóa da

Viện Nghiên cứu Khoa học Thể dục Thể thao, cơ sở Henry Cotton, Đại học Liverpool John Moores, Vương quốc Anh đã chứng minh rằng các môn thể thao có một hiệu ứngtuyệt vời là làm trẻ hóa trên da của chúng ta.

Nhờ tập thể dục mà các tế bào máu của da được làm giàu oxy, tăng lượng collagen được sản xuất và giảm các nếp nhăn. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta cũng cần lượng dịch phù hợp để giúp máu lưu thông tốt, đơn giản nhất là uống nhiều nước. Nếu không được cung cấp đủ nước, các quá trình này bị chậm lại và hệ quả kéo theo chính là sự lão hóa.

8. Bạn chỉ làm mất nước của cơ thể chứ không đốt không béo

Một số người nghĩ rằng nếu họ không uống nước trong khi tập thể dục, họ sẽ giảm cân nhanh hơn. Có thể bạn sẽ thấy cân nặng của mình giảm xuống ngay sau khi tập luyện và bạn tin rằng điều này là sự thật. Nhưng thực tế lại hoàn toàn khác, bạn không hề mất chất béo dư thừa, bạn chỉ mất nước mà thôi. Đó là lý do vì sao cân nặng của bạn vẫn giảm xuống sau khi bạn tập. Và ngay sau khi bạn uống nước, cân nặng của bạn sẽ hiển thị một kết quả khác.

Thiếu nước khiến cơ thể không đốt cháy các tế bào mỡ một cách hiệu quả. Không những thế, nó còn ảnh hưởng đến lưu thông máu và không cung cấp oxy đến các tế bào một cách đầy đủ.

3. Các độc tố không được đẩy ra khỏi cơ thể

Nghiên cứu của các nhà nghiên cứu thuộc khoa Khoa Kinesiology and Health, Đại học Texas, Mỹ, cho thấy trong các bài tập luyện thể chất, cơ thể chúng ta loại bỏ độc tố thông qua lưu lượng máu dưới da và đổ mồ hôi. Nhưng nếu bạn không cung cấp đủ nước cho cơ thể, mồ hôi sẽ không ra nhiều và hầu hết các độc tố sẽ ở lại trong cơ thể bạn.

4. Giảm hiệu quả tập luyện

Nghiên cứu của 2 tiến sĩ Asker Jeukendrup và Michael Gleeson được đăng trên tạp chí Sport Nutrition cho rằng mất nước có tác động tiêu cực rất lớn đến hiệu quả tập luyện. Nếu cơ thể bạn mất 5% chất lỏng, hiệu quả tập luyện của bạn sẽ giảm 30%. Nếu lượng chất lỏng bị mất là 2%, điều đó có nghĩa là cơ thể bạn không thể đốt mỡ hoặc phát triển cơ bắp.

Các vận động viên chạy nước rút thường ít quan tâm đến những ảnh hưởng của mất nước hơn là vận động viên chuyên về các bài tập liên quan đến độ bền. Tuy nhiên, khả năng tập thể dục cường độ cao, dẫn đến kiệt sức trong vòng vài phút, có thể giảm tới 45% do mất nước, tương ứng với mức giảm chỉ là 2,5% trọng lượng cơ thể

5. Bạn bắt đầu bị đau cơ

Đau cơ xảy ra sau khi tập luyện đúng cách. Nhưng nếu bạn không uống đủ nước, cơn đau này có thể kéo dài hơn một vài ngày.

Nước duy trì thể tích máu, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và tham gia vào các cơn co thắt cơ. Đổ mồ hôi là cách cơ bản duy nhất để duy trì nhiệt độ cơ thể tối ưu. Tiêu thụ chất lỏng để bổ sung chất lỏng bị mất trong quá trình tập thể dục có tác dụng duy trì chức năng cơ bình thường, giúp ngăn ngừa giảm hiệu suất thể chất và giảm nguy cơ bị stress nhiệt (stress do thay đổi nhiệt độ). Các triệu chứng của stress nhiệt gắng sức là nhịp tim nhanh, hạ huyết áp, tăng thông khí, nôn mửa, tiêu chảy, co giật và hôn mê...

Hơn nữa với sự mệt mỏi cơ xương, nghiên cứu của Đại học Connecticut đã thử nghiệm sự phát triển cơ bắp của vận động viên ở 3 trạng thái khác nhau: Mất nước, mất nước vừa phải (2,5% trọng lượng cơ thể) và mất nước nặng (5% trọng lượng cơ thể). Các nhà nghiên cứu đã lấy máu của các vận động viên và kiểm tra các phân tử nhất định có liên quan trực tiếp đến sự phát triển cơ bắp. Các vận động viên ở trạng thái mất nước có mức tăng cortisol, cạnh tranh cho các thụ thể enzyme nhất định trong cơ thể làm giảm mức testosterone - hormone chính cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.

6. Tăng áp lực lên tim

Nếu bạn không tiêu thụ đủ chất lỏng, máu của bạn trở nên dày hơn và các mạch máu co lại để tiết kiệm lượng nước. Kết quả là, trái tim phải làm việc tăng lên vì tim cố gắng đẩy dòng máu dày thông qua các mạch hẹp.

Khi mất nước làm giảm thể tích huyết tương và do đó làm tăng độ nhớt của máu, áp lực tĩnh mạch trung tâm giảm và làm giảm lượng máu quay trở lại tim. Khi bạn tập thể thao ở cường độ cao điểm, những thay đổi này có thể làm giảm lượng máu đi vào tim trong suốt thời gian tim thư giãn và đầy máu. Lượng máu vào tim ít sẽ làm giảm lượng máu rời khỏi tim trong lúc tâm thu, giai đoạn mà tim co bóp, do đó làm giảm hiệu quả hoạt động của tim.

Điều này có thể gây ra tình trạng nhịp tim nhanh, khó thở và huyết áp cao. Ngay cả khi bạn khỏe mạnh và thường xuyên tập luyện các lbài tập thể dục, trái tim của bạn cũng sẽ phải chịu đựng phần nào những tác động này.

7. Giảm sự tập trung, tăng sự mệt mỏi

Ngay cả khi bạn chỉ mất 1-2% chất lỏng, sự tập trung và chú ý của bạn cũng giảm theo, đồng thời căng thẳng và mệt mỏi lại tăng lên.

Khi mất nước, sự mất chất lỏng làm giảm lượng máu, khiến tim bạn cần phải làm việc chăm chỉ hơn để đẩy oxy và chất dinh dưỡng qua dòng máu đến não và cơ bắp. Vì vậy, nếu bạn thấy mình liên tục mệt mỏi và không tập trung - mặc dù giấc ngủ đầy đủ, hãy xem lượng nước của bạn.

8. Bạn bắt đầu ăn nhiều hơn

Chúng ta thường nhầm lẫn giữa cơn đói với cơn khát. Vì vậy, nếu bạn không uống nước trong khi tập thể dục và cảm thấy đói ngay sau đó, cơ thể bạn có thể chỉ cần một ít nước. Đầu tiên, hãy uống một ly nước và nếu bạn vẫn cảm thấy đói, đừng ngần ngại ăn nhẹ một chút để dập tắt cơn đói của mình.

Chúng ta nên uống nước trong khi tập luyện như thế nào?

Bạn nên uống khoảng 150-250 ml nước mỗi 15-20 phút, tùy thuộc vào cường độ tập luyện.

Các nhà khoa học nghĩ rằng chúng ta nên uống nước lạnh thay vì ấm để giữ cân bằng nhiệt độ bình thường. Trong trường hợp này, cơ thể chúng ta dễ dàng duy trì nhiệt độ thích hợp trong suốt quá trình lưu thông.

Nên uống nước hay đồ uống thể thao?

Nếu bạn tập luyện trong thời gian ngắn, uống nước sẽ tốt cho bạn, nhưng nếu bạn tập luyện hơn 2 giờ, tốt hơn là nên chọn đồ uống thể thao.

Nước uống thể thao sẽ bổ sung cho cơ thể bạn chất lỏng, carbohydrate, khoáng chất như kali và magiê.

Uống khoảng 500 ml nước (không phải đồ uống thể thao) vài giờ trước khi tập luyện sẽ tốt hơn. Nếu bạn uống đồ uống thể thao trong khi tập luyện, bạn nên uống nước ngay sau đó.