10 bài tập kéo giãn cơ đơn giản giúp bạn thoải mái hơn sau một ngày dài "cày cuốc"

Bạn đã từng có một ngày mà cơ thể đau nhức và cứng đờ sau giờ làm việc? Đừng lo lắng! 10 bài tập kéo giãn cơ đơn giản giúp bạn thoải mái hơn sau một ngày dài "cày cuốc".

• Nghệ sĩ cổ sinh vật tái tạo hệ động vật thời tiền sử cho cuốn lịch năm 2025

Cho dù hông bạn phản đối, cổ bạn cảm thấy căng cứng hay lưng dưới của bạn đang cầu xin sự giải thoát thì bài tập luyện tại nhà dễ dàng này sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe lên nhanh chóng. Hãy thử các tư thế yoga này để giảm đau lưng và tìm lại vùng thoải mái của bạn.

Tại sao việc kéo giãn cơ bắp lại là một bước ngoặt?

Kéo giãn không chỉ là một hoạt động thể chất mà là khoảnh khắc tự chăm sóc bản thân. Từ việc cải thiện tư thế đến giảm căng thẳng, các bài tập dẻo dai có lợi cho cả cơ thể và tâm trí của bạn. Đối với những người đang phải vật lộn với tình trạng cứng cơ hoặc đau lưng, những bài tập kéo giãn tại nhà này giống như nhấn nút khởi động lại. Bạn sẽ cảm thấy thư giãn hơn, di chuyển dễ dàng và thậm chí tránh được những chấn thương tiềm ẩn. Vì vậy, hãy lấy một tấm thảm yoga hoặc tìm một nơi ấm cúng và bắt đầu hành trình giảm đau lưng của bạn, cụ thể:

- Thực hiện nhẹ nhàng: Đây là những động tác kéo giãn đơn giản, không phải là một cuộc thi, hãy di chuyển theo cách mà bạn cảm thấy thoải mái.
- Hít thở sâu: Hít thở chậm rãi, có chủ đích để tăng cường hiệu quả cho từng tư thế.
- Hãy kiên trì: Chỉ cần 10 phút mỗi ngày tập luyện độ dẻo dai cũng có thể cải thiện tư thế và giảm khó chịu.
- Các tư thế yoga tốt nhất cho chứng đau lưng dưới và hông căng cứng.

1. Gập người về phía trước

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân khép lại, vai về sau và ngực ưỡn lên.
- Hít vào thật sâu; khi thở ra, hạ cằm xuống ngực và từ từ lăn xuống, từng đốt sống một.
- Để đầu cúi xuống sàn và ngực hướng về phía đùi (không cần ấn vào!).
- Nắm lấy ngón chân, nắm chặt khuỷu tay hoặc đặt tay xuống sàn—bất cứ điều gì bạn cảm thấy thoải mái nhất.
- Nhẹ nhàng lắc đầu "có" và "không". Thật kỳ lạ là nó lại thỏa mãn.
- Giữ nguyên trong 30 - 60 giây, hít thở sâu.
- Cảm nhận: Ở lưng và gân kheo.
- Nó giúp ích cho cơ bắp của bạn như thế nào: Bài tập kéo giãn này giúp nới lỏng gân kheo, lưng và cổ bị căng cứng, tăng cường lưu thông máu, giảm căng thẳng và làm dịu tình trạng cứng cơ. Mong đợi cảm thấy nhẹ nhàng hơn, bình tĩnh hơn và thư giãn hơn!

Tại sao tư thế gập người về phía trước nửa đứng lại tốt hơn cho một số người?

Động tác cúi người về phía trước có thể quá mạnh vì:

- Căng cơ gân kheo hoặc lưng: Cơ gân kheo hoặc cơ lưng dưới bị căng quá mức có thể dẫn đến tình trạng căng cơ.
- Chóng mặt: Việc cúi người hoàn toàn về phía trước có thể gây ra tình trạng choáng váng, đặc biệt là khi huyết áp dao động.
- Giới hạn độ linh hoạt: Nếu bạn không thể chạm đất một cách thoải mái, tư thế này có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu hoặc không an toàn.
- Gập người về phía trước nửa đứng (tay chống trên đùi, cẳng chân hoặc bề mặt) giúp giảm căng thẳng trong khi vẫn kéo giãn lưng, gân kheo và vai. Bài tập này nhẹ nhàng hơn, hỗ trợ căn chỉnh đúng và ngăn ngừa tình trạng duỗi quá mức, khiến đây trở thành lựa chọn an toàn và dễ tiếp cận hơn.

2. Động tác kéo giãn xoay mắt cá chân

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế chống tay, vai trên cổ tay, hông trên đầu gối và lưng thẳng.
- Duỗi chân phải ra sau, ấn phần bóng của bàn chân xuống sàn.
- Xoay mắt cá chân về phía trước, phía sau và xung quanh, giữ cho các ngón chân chạm đất,
- Thực hiện 8 - 10 lần xoay, sau đó đổi bên.
- Cảm nhận: Ở bắp chân, mắt cá chân và ngón chân.
- Tác dụng của bài tập này đối với cơ bắp: Làm giãn cơ mắt cá chân bị cứng, cải thiện độ linh hoạt và giảm căng thẳng ở cẳng chân.

3. Độ co giãn 90/90

Cách thực hiện:

- Ngồi với đầu gối phải cong 90° về phía trước, bắp chân vuông góc với cơ thể và bàn chân cong.
- Đặt chân phải thẳng và cong đầu gối trái ra sau, giữ nguyên bàn chân trái cong.
- Giữ má mông phải sát đất; hạ má trái càng gần sàn càng tốt.
- Giữ trong 30 giây đến 2 phút, sau đó đổi bên.
- Cảm nhận: Hông và mông.
- Cơ chế tác dụng: Nhẹ nhàng mở hông bị căng cứng, kéo căng cơ mông và cải thiện khả năng vận động mà không cần cường độ cao như tư thế chim bồ câu.

4. Mèo-bò

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế chống tay, vai trên cổ tay, hông trên đầu gối.
- Thở ra: Cong cột sống, gập đầu (Tư thế con mèo).
- Hít vào: Nâng đầu, ngực và xương cụt lên khi bạn cong lưng (Tư thế con bò).
- Lặp lại chậm rãi trong 1 - 3 phút.
- Cảm nhận: Ở cột sống và vai của bạn.
- Cơ chế tác dụng: Làm giãn cột sống, giảm căng thẳng ở lưng, cải thiện tính linh hoạt và thúc đẩy sự thư giãn thông qua chuyển động nhịp nhàng.

5. Tư thế chim bồ câu

Cách thực hiện:

- Từ tư thế chó úp mặt , nâng chân phải lên cao, sau đó đưa về phía trước, đặt ống chân ở một góc trước mặt bạn.
- Duỗi thẳng chân trái ra sau, đặt mu bàn chân trên sàn.
- Giữ chân phải cong và điều chỉnh sao cho hông trái hạ xuống gần sàn hơn.
- Ngồi thẳng, hít thở sâu và giữ nguyên trong ít nhất ba nhịp thở.
- Trở lại tư thế chó úp mặt và lặp lại ở phía bên kia.
- Cảm nhận: Hông và lưng dưới.
- Cơ chế tác dụng: Kéo giãn sâu phần hông, mông và cơ gấp hông, giải phóng căng thẳng và cải thiện khả năng vận động.

6. Tư thế nằm ngửa hình số 4

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Bắt chéo chân phải qua đùi trái, đặt bắp chân phải lên đùi.
- Dừng lại ở đây nếu cảm thấy thoải mái khi kéo giãn, hoặc nắm tay sau đùi trái và kéo nhẹ về phía ngực để kéo giãn sâu hơn.
- Giữ trong 30 - 60 giây, sau đó hạ chân xuống và thả chân ra.
- Lặp lại ở phía bên kia.
- Cảm nhận: Hông và lưng dưới.
- Cơ chế tác dụng: Giải phóng căng thẳng ở hông, mông và lưng dưới đồng thời cải thiện tính linh hoạt.

7. Xoay nghiêng

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, ôm đầu gối vào ngực.
- Duỗi thẳng tay ra hai bên và ấn xương bả vai xuống sàn.
- Nhẹ nhàng hạ đầu gối sang một bên trong khi xoay thân mình theo hướng ngược lại.
- Giữ phần thân trên ở vị trí nền và ngực vuông góc với trần nhà.
- Giữ nguyên trong 30–60 giây, sau đó đổi bên.
- Cảm nhận: Hông và lưng dưới.
- Cơ chế tác dụng: Giảm căng thẳng ở phần lưng dưới, cột sống và hông đồng thời thúc đẩy sự thư giãn và khả năng vận động của cột sống.

8. Em bé vui vẻ

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân duỗi thẳng.
- Nâng chân lên, nắm lấy mép ngoài của bàn chân, mắt cá chân hoặc ngón chân cái (bất cứ vị trí nào bạn cảm thấy thoải mái).
- Nhẹ nhàng kéo chân về phía ngực, để đầu gối hạ xuống sàn ở cả hai bên.
 Giữ lưng thẳng trên sàn.
- Giữ trong 1 - 2 phút, hít thở sâu.
- Cảm nhận: Hông, đùi trong và có thể là đứa trẻ bên trong bạn.
- Cơ chế tác dụng: Kéo giãn hông, đùi trong và lưng dưới đồng thời làm dịu tâm trí của bạn - giống như em bé, nhưng vui vẻ hơn!

9. Đưa chân lên tường

Cách thực hiện:

- Ngồi gần một bức tường chắc chắn và nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân duỗi thẳng và các ngón chân chạm vào tường.
- Từ từ bước chân lên tường, đẩy hông lại gần hơn cho đến khi chân duỗi thẳng qua đầu.
- Giữ đầu gối mềm và cánh tay thả lỏng ở hai bên.
- Gập và chĩa chân về phía trước hoặc để chúng thư giãn hoàn toàn.
- Giữ trong 2 phút hoặc lâu hơn, hít thở sâu.
- Cảm nhận: Ở đôi chân, lưng và tâm hồn bạn.
- Cách thức hoạt động: Giảm mệt mỏi ở chân, thúc đẩy lưu thông máu và mang lại sự thư giãn, phục hồi. Hoàn hảo để thư giãn!

10. Tư thế đứa trẻ

Cách thực hiện:

- Quỳ trên thảm, đầu gối rộng bằng hông và hai bàn chân khép lại phía sau.
- Hít vào thật sâu; khi thở ra, gập thân mình trên đùi, tựa trán xuống sàn.
- Duỗi thẳng tay về phía trước, kéo dài cột sống từ xương cụt đến đầu.
- Điều chỉnh bằng cách dang rộng đầu gối hoặc nhích từng đầu ngón tay về phía trước để thoải mái.
- Giữ nguyên trong 1 - 2 phút, hít thở thật sâu.
- Cảm nhận: Lưng dưới, hông, vai. Thật là sung sướng.
- Cơ chế tác dụng: Nhẹ nhàng kéo giãn phần lưng dưới, hông và vai đồng thời làm dịu tâm trí và giảm căng thẳng.

Tại sao tư thế con chó con có thể quá căng thẳng và tư thế em bé có thể tốt hơn? Bài tập Puppy Stretch có thể khiến bạn cảm thấy quá sức vì:

- Căng cơ vai: Vai bị căng cứng có thể gặp khó khăn khi thực hiện động tác kéo giãn sâu.
- Áp lực ở lưng dưới: Vòm lưng mạnh có thể gây ảnh hưởng đến những người có lưng nhạy cảm.
- Căng cơ cổ: Tư thế cổ không đúng có thể gây căng cơ.
- Tư thế em bé cung cấp một lựa chọn nhẹ nhàng hơn với sự hỗ trợ toàn diện, điều chỉnh tùy chỉnh và tác dụng làm dịu, phục hồi. Đây là lựa chọn an toàn hơn cho sự thư giãn và tính linh hoạt.

Cách giảm đau lưng tại nhà

Với những động tác kéo giãn nhẹ nhàng và tư thế yoga dành cho người mới bắt đầu này, bạn có thể tạo thói quen tập luyện nhanh chóng và dễ dàng để giảm đau lưng. Cho dù bạn không có nhiều thời gian hay mới làm quen với các bài tập dẻo dai, những động tác này sẽ giúp bạn giảm căng thẳng, cải thiện tư thế và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Chỉ với 10 phút mỗi ngày, bạn sẽ cảm thấy cân bằng hơn, thư giãn hơn và sẵn sàng đón nhận thế giới. Vậy hãy trải thảm ra, hít thở sâu và vươn vai để có một tấm lưng khỏe mạnh và hạnh phúc hơn!

Tại sao cơ thể bạn cần được giải tỏa căng thẳng hàng ngày?

Cuộc sống hàng ngày - dù là ngồi ở bàn làm việc, chạy việc vặt hay theo kịp lịch trình bận rộn - có thể khiến cơ bắp của bạn cứng và căng. Việc kéo giãn đóng vai trò như một nút reset, giải phóng căng thẳng tích tụ, cải thiện lưu lượng máu và tăng tính linh hoạt. Kết hợp các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng vào ngày của bạn có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn, giảm căng thẳng và giúp cơ thể sẵn sàng hành động.

Lối sống ít vận động ảnh hưởng đến cơ bắp của bạn như thế nào?

Ngồi cả ngày sẽ ảnh hưởng đến cơ thể bạn. Thói quen ít vận động kéo dài có thể làm ngắn cơ gấp hông, làm căng gân kheo và làm yếu cơ trung tâm và cơ mông. Sự mất cân bằng này thường góp phần gây đau lưng dưới và cứng cơ. Việc kéo giãn sẽ chống lại những tác động này bằng cách giữ cho cơ bắp của bạn dẻo dai, cải thiện tư thế và tăng cường khả năng vận động tổng thể.

Sức mạnh của sự thư giãn giúp phục hồi cơ bắp

Cơ bắp của bạn phục hồi hiệu quả nhất khi chúng ở trạng thái thư giãn. Việc kéo giãn kết hợp với hít thở sâu sẽ kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm (chế độ "nghỉ ngơi và tiêu hóa"), giúp sửa chữa các vết rách nhỏ ở cơ, giảm đau nhức và thúc đẩy lưu thông máu tốt hơn sau khi tập luyện hoặc thời gian dài không hoạt động.

Sự nhất quán là chìa khóa để hỗ trợ quá trình phục hồi tự nhiên của cơ thể bạn. Hãy bắt đầu với 5 - 10 phút kéo giãn hàng ngày, vào buổi sáng để tiếp thêm năng lượng hoặc vào buổi tối để thư giãn, kết hợp các động tác kéo giãn này với việc bù nước, ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi vận động thường xuyên để giữ cho cơ thể bạn ở trạng thái tốt nhất.

Những thói quen hàng ngày giúp giảm căng thẳng và thư giãn:

- Uống đủ nước. Cơ bắp cần nước để duy trì sự dẻo dai và khỏe mạnh.
- Di chuyển thường xuyên. Đi bộ ngắn hoặc duỗi người trên bàn làm việc có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
- Ưu tiên giấc ngủ. Nghỉ ngơi chất lượng giúp phục hồi và sửa chữa cơ.
- Thực hành hít thở sâu. Giúp cơ thể bình tĩnh và giảm căng thẳng.
- Tập giãn cơ hàng ngày. Chỉ cần 5 - 10 phút tập luyện độ dẻo dai cũng có thể cải thiện cảm giác của bạn.
- Câu hỏi thường gặp về việc kéo giãn và đau lưng dưới.

Các bài tập kéo giãn nào tốt nhất cho chứng đau lưng dưới?

Hãy thử các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng sau để giảm đau: Tư thế em bé, Tư thế con mèo-con bò, Tư thế vặn mình ngả lưng, Tư thế kéo giãn hình số bốn. Các bài tập kéo giãn này nhắm vào cột sống, hông và các cơ xung quanh, giúp giảm căng thẳng và cải thiện tính linh hoạt.

Liệu việc kéo giãn có thể làm giảm đau lưng dưới không? Có! Việc kéo giãn làm giãn các cơ bị căng, cải thiện lưu lượng máu và tăng cường khả năng vận động - tất cả đều có thể giúp giảm đau lưng. Sự nhất quán là rất quan trọng để giảm đau lâu dài.

Nên kéo giãn bao lâu một lần để giảm đau lưng dưới? Kéo giãn hàng ngày là lý tưởng để duy trì sức khỏe lưng. Tuy nhiên, ngay cả 3 - 4 buổi mỗi tuần cũng có thể cải thiện đáng kể cảm giác ở lưng của bạn. Điều chỉnh dựa trên nhu cầu của cơ thể bạn.

Một số bài tập giãn cơ dễ thực hiện tại nhà để giảm đau lưng là gì?

Các bài tập giãn cơ tại nhà như Legs Up the Wall, Cat-Cow và Reclined Twist rất đơn giản nhưng lại cực kỳ hiệu quả. Chúng không cần thiết bị và hoàn hảo để giảm đau nhanh chóng.

Có an toàn khi kéo giãn khi bị đau lưng mãn tính không? Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước nếu bạn bị đau lưng mãn tính. Tập trung vào các động tác kéo giãn nhẹ nhàng, không đau và tránh các động tác gây khó chịu.

Tư thế yoga nào là tốt nhất để giảm đau lưng? Các tư thế yoga như tư thế em bé, tư thế chó úp mặt và tư thế nhân sư có thể giải phóng căng thẳng ở lưng và cải thiện độ linh hoạt. Chúng đặc biệt có lợi khi thực hiện thường xuyên.

Có thể ngăn ngừa đau lưng bằng cách kéo giãn thường xuyên không? Chắc chắn rồi! Kéo giãn giúp tăng cường cơ trung tâm và cơ lưng, cải thiện tư thế và giữ cho cơ thể cân bằng và linh hoạt - tất cả đều giúp ngăn ngừa đau lưng.

Và lưu ý là tránh bất kỳ động tác kéo giãn nào gây đau nhói hoặc đau nhói. Hãy thận trọng với những động tác uốn cong lưng sâu hoặc vặn mình mạnh, và luôn lắng nghe tín hiệu của cơ thể.

Theo Bright Side

>> Các nhà khoa học cảnh báo khẩn cấp người mua quần áo cũ: "Họ đang bơi trong vi khuẩn"