11 bước hình thành thói quen giúp ngủ ngon, thực hiện tốt trong vòng 30 ngày sẽ thành công

Có những việc tưởng chừng đơn giản nhưng đòi hỏi sự kiên trì để hình thành một thói quen. Và khi mất ngủ là một căn bệnh phổ biến thì các bước để có một giấc ngủ ngon cũng vậy.

>> 7 lợi ích này lý giải tại sao bạn nên nằm nghiêng sang bên trái khi đi ngủ

1. Xác định thói quen hiện tại

Đây là bước rất quan trọng. Bạn có thể có hàng tá thói quen mà chính bạn không nhận ra. Hãy bắt đầu công cuộc hình thành thói quen mới bằng việc mang theo cuốn sổ nhỏ bên mình mọi lúc và ghi lại mọi hành động mà bạn đã làm.

Luôn luôn thức dậy 2 phút trước khi báo thức kêu? Hãy ghi vào sổ. Luôn thêm một gói đường trong cà phê vào sáng thứ Hai? Viết vào sổ... Những hành động tưởng chừng vô thưởng vô phạt này gắn liền với những hành vi vô thức hình thành nên một lối sống cá nhân. Nhận thức chúng là bước đầu tiên để xác định những thói quen bạn muốn hinh thành hay loại bỏ.

2. Tạo gợi ý cho bản thân

Nếu bạn muốn xây dựng một thói quen, hãy gợi ý cho bản thân bởi những trình nhắc hàng ngày trong các ứng dụng ăn kiêng và tập thể dục phổ biến rất hiệu quả. Chúng khiến bạn phải gỡ bỏ những thói quen cố hữu hàng ngày và nhắc nhở bạn về việc hình thành thói quen mới.

Ví dụ, nếu bạn đang chuyển sang trái cây và rau cho bữa ăn nhẹ thay vì ăn khoai tây chiên hoặc bánh quy, hãy đặt bát rau quả tươi trên các bàn. Hãy chuẩn bị rau đã thái sẵn để dễ lấy và chế biến, nhất là khi bạn đang vội.

3. Tạo cách của riêng mình

Đừng cố áp dụng phương pháp thay đổi lối sống không phù hợp với bạn. Bạn có thể sẽ phải vật lộn với việc ăn sáng và những bữa ăn đầy rau quả để rồi nhận thấy một cốc sinh tố lớn dễ dàng và ngon lành hơn rất nhiều.

Cứ mỗi tối, đặt máy xay sinh tố ra bàn bếp (gợi ý thói quen) và sắp sẵn các nguyên liệu cho một khẩu phần vào những hộp khác nhạu. Nếu không làm thế, chắc chắn bạn sẽ không có thời gian để thái nguyên liệu và lấy máy xay xuống từ trên tủ vào 7h sáng hôm sau.

4. Chẳng có con số kỳ diệu nào cả, đơn giản chỉ là lối sống

Thói quen chủ đích được hình thành do thay đổi lối sống. Đây không phải là một kế hoạch khiến bạn trở nên hoàn hảo và năng suất nhất trong 30 ngày. Để hình thành một thói quen, bạn phải mất từ 18 - 254 ngày. Khoảng cách số ngày xa đến hơn nửa năm do mỗi người mỗi khác, mỗi thói quen mỗi khác.

Uống 8 ly nước mỗi ngày có lẽ sẽ dễ hơn việc phải ngồi xuống để viết 1.000 từ cho một quyển sách mỗi ngày. Trong thói quen uống sinh tố, có thể chỉ mất khoảng 30 ngày để hình thành thói quen đó, nhưng sẽ khó khăn với thói quen thể lực nhiều hơn, chẳng hạn như tập thể dục hàng ngày. Khi đó cần nhiều gợi ý cho bản thân hơn và còn cả một chặng đường dài phía trước để xây dựng thói quen này.

5. Giảm thiểu các quyết định

Thói quen và công việc thường nhật rất khó khăn để hình thành. Ví dụ như cố gắng từ bỏ thói quen xem ti vi 1 tiếng trước khi đi ngủ, thay vào đó, đọc sách.

Trong giấc ngủ, não bộ của chúng ta xử lý và gỡ rối những suy nghĩ dang dở. Phương châm là nếu đọc sách hoặc báo giúp kích thích tư duy trước khi ngủ, bộ não sẽ hoạt động thông qua những suy nghĩ có ích và cải thiện cuộc sống.

Cần loại bỏ việc phải đưa ra quyết định (xem ti vi hay đọc sách) bằng cách giấu điều khiển từ xa trong ngăn kéo và đặt máy đọc sách hoặc một quyển sách tại nơi dễ nhìn thấy nhất như bàn cà phê (gợi ý thói quen).

>> Mang tất ướt đi ngủ đem đến những tác dụng bất ngờ

>> Chuyên gia cảnh báo: Người đi ngủ sau 23 giờ đêm sớm muộn gì cũng phải đối mặt với 7 căn bệnh này

6. Tránh xa những cám dỗ dẫn đến thói quen trước đó

Đó là việc hiển nhiên và là một mẹo tốt để ghi nhớ. Thói quen được hình thành thông qua gợi ý. Nếu bạn có thói quen với lấy một lon soda vào lúc 3h chiều, hãy thay thế những lon soda đó bằng chai nước lọc hoặc nước lọc có ga.

7. Đặt giờ tắt trên các thiết bị công nghệ

Nghiên cứu cho thấy công nghệ có tác động tiêu cực đến chúng ta vào ban đêm. Đèn xanh trong màn hình thu hút tâm trí của chúng ta và có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Các dopamine tiết ra khi lướt mạng xã hội có tác động tiêu cực đến tâm trạng lẫn cơ thể của chún ta, chưa kể phần lớn những gì chúng ta xem trên ti vi là vô thưởng vô phạt.

Tất nhiên, bạn không nên bán ti vi hay cắt mạng internet. Bạn chỉ cần kiểm soát bằng cách đặt giờ tắt mỗi đêm. Bạn sẽ được thư giãn thoải mái hơn và dành thời gian cho những việc có ích như trò chuyện với bạn bè, viết nhật ký.

8. Thư giãn trước khi ngủ

Đôi khi não bộ cảm thấy khó khăn trong việc nghỉ ngơi vào ban đêm. Có một số động tác kéo giãn hoặc một vài bài yoga phục hồi có thể giúp thấy thoải mái hơn và nhanh chóng chìm vào giấc ngủ hơn.

Đối với một vài người, chỉ cần một chương trong cuốn tiểu thuyết yêu thích cũng giúp họ dễ ngủ hơn. Tránh hoạt động mạnh trước khi đi ngủ vì cơ thể và não bộ sẽ phải làm việc rất nhiều, không thích hợp cho khoảng thời gian này.

9. Đừng lo lắng khi bỏ lỡ một ngày

Một cái nhìn thú vị khác từ nghiên cứu cho thấy việc xây dựng thói quen không hề khắc nghiệt như ta nghĩ. Theo báo cáo từ nghiên cứu vào năm 2010, những người bỏ lỡ một ngày không gặp nhiều cản trở trong việc hình thành thói quen hơn những người không bỏ lỡ ngày nào.

Bạn không cần phải tự trách mình vì chỉ lỡ một ngày trong cả một quá trình thay đổi lối sống. Trên thực tế, càng phản ứng tiêu cực, bạn càng thấy khó chịu với sự thay đổi đó. Chỉ cần bỏ qua ngày đó và quay lại trở lại đúng hướng.

10. Lên kế hoạch vào sáng hôm sau

Điều yêu thích nhất chắn hẳn là lên kế hoạch cho buổi sáng hôm sau vào mỗi tối. Đó là một phần của việc thư giãn trước khi đi ngủ, mang đến cảm giác trọn vẹn cho một ngày.

Giống như việc đóng cửa hàng, ghi lại những sự kiện tốt đẹp diễn ra trong ngày, những điều đã hoàn thành và những việc còn lại để làm. Sau đó, khi ra khỏi giường sẽ làm việc hiệu quả hơn, thay vì dành vài giờ đầu tiên quý giá trong ngày làm những việc vô nghĩa hoặc mất tập trung.

11. Theo dõi suốt quá trình

Tương tự như việc ghi chép lại các hoạt động vào lúc bắt đầu xây dựng thói quen, hãy giữ một quyển sổ bên mình khi bắt đầu một thói quen mới vào mỗi tối. Xác định việc gì dễ, việc gì khó, cám dỗ nào bạn có thể vượt qua được. Điều này cho phép bạn tiếp tục cải thiện các hành vi để thiết lập thói quen mới.

Hãy nhớ rằng, thói quen mới có thể là một hình phạt hoặc một thử thách trong 30 ngày. Hãy bắt đầu một ngày mới năng suất và hiệu quả hơn ngay từ tối hôm nay.

Theo Success.com

>> Trùm kín chăn đi ngủ: Thói quen xấu của nhiều người có thể "chặn" đường thở bất cứ lúc nào